疫情的波动牵动着我们每个人的心，全民核酸，居家隔离，线上教学......改变了我们原有的生活方式，面对这些变化，我们不免会有一些焦虑、恐慌的负面情绪，这也是正常的。那我们应该如何安抚这些紧张不安的情绪呢，以下小妙招请查收。

1、腹式呼吸法

以一个舒适的姿势坐着、站着或者躺着，让自己放松下来，用鼻慢慢吸气，5秒钟时间，最大限度地鼓起肚皮，屏息2秒 ，用口徐徐呼出，5秒钟时间，最大限度的收缩肚皮，屏息2秒。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。

2、渐进式肌肉放松

找一个安静的环境坐着或者躺着，把注意力集中到某个部位的肌肉上，用力绷紧那个部位的肌肉，让这个部位的肌肉持续紧张7~10秒，然后突然一下子放松，休息10秒，享受肌肉放松下来的感觉，可以换个部位继续此操作，直至身体完全放松下来。

3、正念练习

通过正念练习可以让焦躁的心平静下来。首先做几次腹式呼吸让自己放松下来，慢慢感受当下，感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。随后将注意力集中到身体的某个部位，感受它的状态，以充满好奇心的态度全身心专注于这一系列短暂的细微感受。如果在这个过程中你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停一下，花五分钟时间休息一下，喝一点温水，吃一点健康的小吃。

4、蝴蝶拍

蝴蝶拍技术可以安抚我们的情绪，提高我们的安全感。我们可以自己做，也可以带着家人一起来做。首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。

双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮速度要慢，轻拍 4 — 6 轮为一组。停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍 。

5、五指感恩

花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

心理援助

如果你感觉自己的负面情绪仍然无法缓解，请及时拨打热线，寻求心理援助

1、苏州市心理援助热线

12320-4；0512-65791001（24小时）

2、“苏老师”心理援助热线

0512-65202000（每天9:00-21:00）

3、吴中区心理援助热线

89171999（每天9:00-20:00）